Mindfulness: o que é, como praticar e quais são seus benefícios

Vivemos em um mundo acelerado, repleto de estímulos constantes, prazos apertados e excesso de informações. Essa rotina corrida tem levado muitas pessoas a se sentirem estressadas, ansiosas e até mesmo sobrecarregadas emocionalmente. Neste cenário, o mindfulness surge como uma prática eficaz para recuperar o equilíbrio e o bem-estar.

O termo mindfulness pode ser traduzido como “atenção plena” e consiste na habilidade de estar totalmente presente no aqui e agora, com consciência e sem julgamentos. Embora tenha raízes em tradições orientais, hoje é amplamente adotado em ambientes corporativos, escolas e clínicas terapêuticas, com diversos estudos comprovando sua eficácia.

Se você sente que está vivendo no piloto automático, sem conseguir desacelerar ou se concentrar no momento presente, este artigo é para você. Ao longo deste conteúdo, vamos explorar o que é o mindfulness, como praticá-lo no dia a dia e quais são seus principais benefícios. Siga com a leitura e descubra como essa prática pode transformar a sua vida de maneira simples e acessível.

O que é Mindfulness?

Mindfulness é uma técnica que promove o foco intencional no momento presente, observando pensamentos, emoções e sensações corporais sem julgá-los como bons ou ruins. A prática estimula a aceitação da experiência tal como ela é, contribuindo para a redução do estresse e o aumento do bem-estar geral.

O mindfulness é amplamente reconhecido por fortalecer a autorregulação emocional e promover maior clareza nos pensamentos. Ao contrário da ideia equivocada de “esvaziar a mente”, a prática consiste em observar com atenção e curiosidade tudo o que surge na experiência presente — sejam pensamentos, emoções ou sensações —, acolhendo-os sem julgamentos.

Como Praticar Mindfulness?

A prática de mindfulness não requer equipamentos sofisticados ou ambientes especiais. Qualquer pessoa pode praticá-la, em qualquer lugar. O mais importante é a intenção de estar presente e consciente.

Veja algumas formas simples de começar:

• Respiração Consciente: reserve alguns minutos do dia para focar exclusivamente na sua respiração. Observe o ar entrando e saindo, percebendo as sensações físicas envolvidas nesse processo.
• Atenção às Atividades Cotidianas: transforme tarefas simples, como lavar a louça ou caminhar, em momentos de atenção plena. Foque nos movimentos, nas texturas, nos sons e nas sensações.
• Meditação Guiada: utilize aplicativos ou vídeos de meditação guiada para ajudar a manter o foco. O Centro Mente Aberta da UNIFESP disponibiliza materiais gratuitos relacionados a práticas de bem-estar e autocuidado.

Quais São os Benefícios do Mindfulness?

Diversos estudos científicos comprovam os benefícios do mindfulness para a qualidade de vida. Entre os principais, destacam-se:

• Redução do Estresse: a prática regular diminui os níveis de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse.
• Melhora da Concentração: ao treinar a mente para focar no presente, a atenção e a produtividade aumentam consideravelmente.
• Equilíbrio Emocional: mindfulness ajuda a lidar melhor com emoções difíceis, promovendo maior resiliência ( capacidade de enfrentar e superar as adversidades).
• Qualidade do Sono: pessoas que praticam mindfulness regularmente relatam melhorias significativas no sono.
• Fortalecimento das Relações: ao desenvolver maior empatia ( é a capacidade de sentir o que uma outra pessoa está sentindo em determinada situação) e escuta ativa, as relações interpessoais se tornam mais saudáveis.

Dicas para Iniciar e Manter a Prática de Mindfulness

Para quem está começando, algumas orientações podem facilitar o processo:

1. Comece aos poucos

Não é necessário começar com longos períodos de prática. Cinco minutos diários já são suficientes para perceber os primeiros efeitos.

2. Escolha um horário fixo

Criar uma rotina ajuda a consolidar o hábito. Escolha um momento do dia em que você possa estar tranquilo e sem interrupções.

3. Encontre um Local Tranquilo e uma Postura Confortável

Embora mindfulness possa ser praticado em qualquer lugar, para iniciar, um ambiente com poucas distrações ajuda muito. Quanto à postura, pode ser sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão e a coluna ereta, ou em uma almofada no chão. O importante é estar confortável, alerta e com a coluna alinhada para facilitar a respiração.

4. Use a Respiração como Âncora

A respiração é o ponto de foco mais comum e sempre disponível. Simplesmente observe o ar entrando e saindo do seu corpo. Sinta as sensações da respiração nas narinas, no peito ou no abdômen. Não tente controlar a respiração, apenas observe-a como ela está.

5. Acolha os Pensamentos e Emoções Sem Julgamento

É perfeitamente normal que a mente se distraia com pensamentos, memórias ou sensações. Quando perceber que sua mente divagou, reconheça o pensamento ou a emoção gentilmente, sem se criticar, e suavemente traga sua atenção de volta para a respiração (ou outro ponto de foco escolhido). A prática não é sobre esvaziar a mente, mas sobre perceber para onde ela vai.

6. Seja Gentil e Paciente Consigo Mesmo(a)

Mindfulness é uma habilidade que se desenvolve com a prática regular, como aprender um instrumento musical. Haverá dias mais fáceis e outros mais desafiadores. Evite expectativas rígidas sobre como “deveria ser” a sua prática. A autocompaixão é fundamental.

7. Explore Diferentes Tipos de Práticas

Além da meditação sentada focada na respiração, existem outras formas de praticar mindfulness, como a varredura corporal (scan corporal), a meditação andando (walking meditation) ou a atenção plena em atividades cotidianas (como comer ou escovar os dentes). Experimentar diferentes técnicas pode ajudar a manter o interesse e encontrar o que funciona melhor para você.

8. Considere o Uso de Recursos Guiados

Especialmente no início, meditações guiadas por áudio ou vídeo podem ser um grande apoio. Existem muitos aplicativos, canais no YouTube e podcasts que oferecem gratuitamente uma variedade de práticas guiadas para diferentes níveis e objetivos.

9. Integre na Rotina Além da Prática Formal

Procure trazer momentos de atenção plena para o seu dia a dia. Pode ser ao tomar um café, sentindo o aroma e o sabor; ao caminhar, prestando atenção aos seus passos e ao ambiente; ou mesmo durante uma conversa, ouvindo atentamente. Pequenos momentos de consciência contam muito.

10. Lembre-se do “Porquê”

Conecte-se com a sua intenção ao praticar mindfulness. Você busca mais calma, clareza mental, redução do estresse, autoconhecimento? Ter clareza sobre seus motivos pode ser um grande impulsionador para manter a constância, especialmente nos dias em que a motivação estiver mais baixa.

Dica Extra: Utilize Recursos Públicos de Apoio

Muitos não sabem, mas o Sistema Único de Saúde (SUS) oferece grupos e oficinas de práticas integrativas, incluindo técnicas de meditação e relaxamento que se alinham ao mindfulness. Você pode procurar uma Unidade Básica de Saúde para saber sobre as atividades disponíveis gratuitamente que envolvem trabalhar os cuidados com a mente.

Conclusão

Mindfulness é uma prática acessível, que pode ser incorporada gradualmente na rotina, proporcionando uma vida com mais equilíbrio, foco e bem-estar. Não se trata de eliminar os problemas, mas de aprender a enfrentá-los com mais clareza e serenidade, desenvolvendo uma relação mais saudável com os próprios pensamentos e emoções.

Agora que você já sabe o que é mindfulness, como praticá-lo e conhece seus benefícios, que tal começar ainda hoje? Lembre-se: pequenos passos consistentes podem gerar grandes transformações ao longo do tempo. O momento ideal para começar a cuidar de si é agora!